Виды магния

10 полезных видов магния: какой подойдет именно Вам?

Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в вашем организме. Он участвует в более чем 300 метаболических реакциях, которые необходимы для здоровья человека, включая выработку энергии, регулирование артериального давления, передачу нервных сигналов и сокращение мышц.

Интересно, что низкие уровни магния связаны с различными заболеваниями, такими как диабет 2 типа, болезни сердца, расстройства настроения и мигрени. Хотя этот минерал присутствует во многих продуктах, таких как зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и семена, две трети людей не удовлетворяют потребности в магнии с помощью питания.

Чтобы восполнить норму магния, многие люди обращаются к добавкам. Однако, поскольку существует множество разновидностей дополнительного магния, может быть трудно понять, какой из них наиболее подходит для ваших нужд. В этой статье мы рассмотрим 10 различных форм магния, а также их использование.

1. Цитрат магния

Цитрат магния – это форма магния, которая связана с лимонной кислотой. Эта кислота естественным образом содержится в цитрусовых и придает им кислый, терпкий вкус. Искусственно полученную лимонную кислоту часто используют в качестве консерванта и усилителя вкуса в пищевой промышленности. Цитрат магния является одним из наиболее распространенных видов магния и доступен онлайн или в магазинах по всему миру.

Некоторые исследования показывают, что этот тип относится к числу наиболее биодоступных форм магния, а это означает, что он легче всасывается в пищеварительном тракте, чем другие формы.

Обычно его принимают внутрь, чтобы восполнить низкий уровень магния. Из-за его естественного слабительного эффекта он также иногда используется в более высоких дозах для лечения запора. Более того, он иногда продается как успокаивающий агент, чтобы помочь облегчить симптомы, связанные с депрессией и тревогой, но необходимы дополнительные исследования для этих целей.

ВЫВОД: Цитрат магния является одним из самых популярных видов добавок магния и легко усваивается организмом. Он в основном используется для повышения уровня магния и лечения запоров.

2. Оксид магния

Оксид магния – это соль, которая объединяет магний и кислород. Он естественно образует белое порошкообразное вещество и может продаваться в форме порошка или капсул. Это также основной активный ингредиент в магнезиальном молоке, популярном продаваемом без рецепта лекарстве от запоров.

Этот тип обычно не используется для профилактики или лечения дефицита магния, так как некоторые исследования сообщают, что он плохо усваивается пищеварительным трактом.
Вместо этого он чаще используется для кратковременного облегчения неприятных пищеварительных симптомов, таких как изжога, расстройство желудка и запор. Он также может быть использован для лечения и профилактики мигрени.

ВЫВОД: Оксид магния часто используется для облегчения пищеварительных проблем, таких как изжога и запоры. Учитывая, что организм плохо его усваивает, это не лучший выбор для тех, кому нужно повысить уровень магния.

Now Foods, Чистый порошок оксида магния

Now Foods, Чистый порошок оксида магния

3. Хлорид магния

Хлорид магния – это магниевая соль, которая содержит хлор – нестабильный элемент, который хорошо связывается с другими элементами, включая натрий и магний, с образованием солей. Он хорошо всасывается в пищеварительном тракте, что делает его отличной универсальной добавкой. Вы можете использовать его для лечения низкого уровня магния, изжоги и запоров

Хлорид магния чаще всего принимают в форме капсул или таблеток, но также иногда используют в местных препаратах, таких как лосьоны и мази. Хотя люди используют эти кремы для кожи, чтобы успокоить и расслабить воспаленные мышцы, мало научных данных связывают их с повышением уровня магния.

ВЫВОД: Хлорид магния легко всасывается перорально и используется для лечения изжоги, запоров и низкого уровня магния. Кроме того, местное применение может помочь уменьшить мышечную боль, но не повышает уровень магния.

4. Малат магния

Магний малат включает яблочную кислоту, которая встречается в природе в таких продуктах, как фрукты и вино. Эта кислота имеет кислый вкус и часто используется в качестве пищевой добавки для улучшения вкуса или повышения кислотности.

Исследования показывают, что магний малат очень хорошо всасывается в пищеварительном тракте, что делает его отличным вариантом для пополнения уровня магния. Некоторые люди сообщают, что он мягче и может оказывать меньшее слабительное действие, чем другие типы. Это может быть полезно в зависимости от ваших конкретных потребностей.

Магний малат иногда рекомендуется для лечения симптомов, связанных с фибромиалгией и синдромом хронической усталости. Тем не менее, в настоящее время нет убедительных научных данных, подтверждающих такое использование.

ВЫВОД: Магний малат легко всасывается и может оказывать меньшее слабительное действие, чем другие формы. Это иногда рекомендуется для хронических состояний, таких как фибромиалгия, но никакие современные научные данные не подтверждают это.

5. Таурат магния

Таурат магния содержит аминокислоту таурин. Исследования показывают, что адекватное потребление таурина и магния играет роль в регуляции уровня сахара в крови. Таким образом, эта конкретная форма может способствовать здоровому уровню сахара в крови. Магний и таурин также поддерживают здоровое кровяное давление.

Недавнее исследование на животных показало, что таурат магния значительно снижает артериальное давление у крыс с высоким уровнем, указывая на то, что эта форма может укрепить здоровье сердца. Имейте в виду, что исследования на людях не проводились.

ВЫВОД: Таурат магния может быть лучшей формой для контроля высокого уровня сахара в крови и высокого артериального давления, хотя необходимы дополнительные исследования.

6. L-треонат магния

L-треонат магния представляет собой соль, образующуюся при смешивании магния и треоновой кислоты, водорастворимого вещества, получаемого в результате метаболического распада витамина С.

Эта форма легко впитывается. Исследования на животных отмечают, что это может быть наиболее эффективным способом увеличения концентрации магния в клетках мозга.

L-треонат магния часто используется для его потенциальной пользы для мозга и может помочь справиться с некоторыми заболеваниями мозга, такими как депрессия и потеря памяти, связанная с возрастом. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

ВЫВОД: L-треонат магния может поддерживать здоровье мозга, потенциально помогая лечить такие расстройства, как депрессия и потеря памяти. Все таки дальнейшие исследования необходимы.

7. Сульфат магния

Сульфат магния образуется путем объединения магния, серы и кислорода. Это обычно упоминается как английская соль. Он белый с текстурой, похожей на структуру поваренной соли. Его можно употреблять как средство от запоров, но его неприятный вкус заставляет многих людей выбирать альтернативную форму для поддержки пищеварения.

Сульфат магния часто растворяется в ванне с водой, чтобы успокоить воспаленные, ноющие мышцы и снять стресс. Он также иногда входит в состав средств по уходу за кожей, таких как лосьон или масло для тела.

Хотя адекватные уровни магния могут играть роль в расслаблении мышц и снятии стресса, очень мало свидетельств того, что эта форма хорошо всасывается через кожу.

ВЫВОД: Сульфат магния или соль Эпсома часто растворяется в воде для лечения стресса и боли в мышцах. Тем не менее, очень мало доказательств в поддержку этого использования.

8. Глицинат магния

Глицинат магния образуется из элементарного магния и аминокислоты глицина. Ваше тело использует эту аминокислоту в строительстве белка. Это также происходит во многих богатых белком продуктах, таких как рыба, мясо, молочные продукты и бобовые. Глицин часто используется в качестве автономной пищевой добавки для улучшения сна и лечения различных воспалительных состояний, включая болезни сердца и диабет.

Глицинат магния легко впитывается и может иметь успокаивающие свойства. Это может помочь уменьшить беспокойство, депрессию, стресс и бессонницу. Тем не менее, научные данные об этих применениях ограничены, поэтому необходимы дополнительные исследования.

ВЫВОД: Глицинат магния часто используется из-за его успокаивающего эффекта для лечения тревоги, депрессии и бессонницы. Тем не менее, исследования, подтверждающие его эффективность для таких условий, ограничены.

9. Лактат магния

Лактат магния – это соль, образующаяся, когда магний связывается с молочной кислотой. Эта кислота вырабатывается не только мышцами и клетками крови, но и используется в качестве консерванта и ароматизатора. Действительно, лактат магния используется в качестве пищевой добавки для регулирования кислотности и обогащения продуктов и напитков.

Лактат магния легко усваивается и может быть немного мягче в вашей пищеварительной системе, чем другие типы. Это особенно важно для людей, которым необходимо регулярно принимать большие дозы магния или которые не переносят другие формы.

В исследовании, проведенном у 28 человек с редким состоянием, требующим высоких доз магния в день, у тех, кто принимал таблетку медленного высвобождения лактата магния, было меньше пищеварительных побочных эффектов, чем в контрольной группе. Несколько небольших исследований также показывают, что эта форма может помочь в лечении стресса и тревоги, но необходимы дополнительные исследования.

ВЫВОД: Лактат магния эффективен в качестве пищевой добавки и, возможно, мягче для вашей пищеварительной системы. Этот вид может быть более подходящим для тех, кто не переносит другие формы или нуждается в особенно больших дозах.

10. Оротат магния

В состав оротата магния входит оротовая кислота, природное вещество, участвующее в создании организмом генетического материала, включая ДНК. Он легко впитывается и не обладает сильным слабительным эффектом, характерным для других форм.

Ранние исследования предполагают, что это может способствовать здоровью сердца из-за уникальной роли оротовой кислоты в путях производства энергии в ткани вашего сердца и кровеносных сосудов.

Таким образом, он популярен среди профессиональных спортсменов и любителей фитнеса, но он также может помочь людям с заболеваниями сердца. Одно исследование на 79 человек с тяжелой застойной сердечной недостаточностью показало, что добавки оротата магния были значительно более эффективны для лечения симптомов и выживания, чем плацебо.

Тем не менее, эта форма значительно дороже, чем другие добавки магния. На основании имеющихся ограниченных данных, его преимущества не оправдывают его стоимость для многих людей.

ВЫВОД: Оротат магния может укрепить здоровье сердца, улучшая выработку энергии в ткани сердца и кровеносных сосудах

Стоит ли принимать добавки магния?

Если у вас нет низкого уровня магния, никакие доказательства не позволяют предположить, что прием добавки обеспечит какую-либо ощутимую пользу. Тем не менее, если у вас дефицит, получение этого минерала из обычных продуктов всегда лучшая начальная стратегия. Магний присутствует в различных продуктах, включая:

  • Бобовые: черные бобы, эдамамэ
  • Овощи: шпинат, капуста, авокадо
  • Орехи: миндаль, арахис, кешью
  • Цельные зерна: овсянка, цельная пшеница
  • Другие: темный шоколад

 

Однако, если вы не можете получить достаточное количество магния из своего рациона, возможно, стоит подумать о добавке. Определенные группы населения могут подвергаться большему риску дефицита, включая пожилых людей и людей с диабетом 2 типа, расстройствами пищеварения и алкогольной зависимостью.

Дозировка и возможные побочные эффекты

Среднее рекомендуемое суточное количество магния составляет 320 мг для женщин и 420 мг для мужчин. Количества в разных составах добавок могут различаться, поэтому проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.

Поскольку добавки не регулируются в некоторых странах, ищите продукты, протестированные третьей стороной, такой как USP, ConsumerLab или NSF International.

Добавки магния обычно считаются безопасными для большинства людей. Как только вы достигнете адекватного уровня, ваше тело будет выводить излишки с мочей. Тем не менее, определенные формы или чрезмерные дозы могут вызвать легкие симптомы, такие как диарея или расстройство желудка.

Если у вас заболевание почек или вы принимаете очень большие дозы этого минерала, вы можете подвергнуться большему риску. Признаки токсичности включают тошноту, рвоту, диарею, мышечную слабость, нерегулярное дыхание, вялость и задержку мочи. Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять какие-либо диетические добавки в свой рацион.

ВЫВОД: Большинству взрослых требуется 320–420 мг магния в день. Если вы не можете удовлетворить свои потребности из рациона, могут потребоваться добавки. Они считаются безопасными, но вам следует проконсультироваться с лечащим врачом прежде чем начинать прием.

Итоги

Магний играет жизненно важную роль в здоровье человека. Низкие уровни связаны с многочисленными побочными эффектами, включая депрессию, сердечные заболевания и диабет. Таким образом, вам следует задуматься о добавках, если вы не получаете достаточно этого минерала в вашем рационе.

Существует множество форм, некоторые из которых могут помочь изжоге, запорам и другим недугам. Если вы не уверены, какой из них подходит вам, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Большой выбор уникальных специй с доставкой

Популярные специи

Комментарии

avatar
  Подписаться  
Уведомление о